În ajunul verii, multe femei încearcă să-și recapete forma zveltă. Adesea, pentru a realiza acest lucru, se chinuiesc cu diete stricte sau chiar greva foamei. Cu toate acestea, această abordare este plină nu numai de probleme de sănătate, ci și de și mai multă creștere în greutate. Este mai bine să mergeți în altă direcție și să „stați” la o dietă cu proteine, pe care o folosesc chiar și sportivii.
Ce alimente proteice să luați pentru pierderea în greutate?
După ce ați decis să rămâneți la un meniu de dietă cu proteine, ar trebui să înțelegeți clar ce produse proteice să luați pentru pierderea în greutate. Așadar, enumerăm alimente bogate în proteine care trebuie incluse în meniul dietei:
- Carne. Orice carne slabă dietetică și păsări de curte sunt potrivite. Carnea de pui este considerată un produs aproape ideal pentru o dietă proteică.
- Peşte. De asemenea, este recomandabil să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Pe lângă faptul că este un aliment bogat în proteine, peștele este și o sursă bună de acizi grași omega-3.
- Fructe de mare – nu sunt doar un cunoscut afrodisiac, ci și un aliment proteic ideal.
- Lapte. Este indicat să cumpărați lapte cu cel mai mic procent de grăsimi.
- ouă. Mai exact, albusuri. Apropo, acest tip de alimente proteice este cel mai ușor de digerat.
- Brânză de vacă. De asemenea, este de dorit ca acesta să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau cel puțin cu un procent mic de grăsimi.
- Brânză. Conținut de grăsime - nu mai mult de 25%. În general, ar trebui să tratați brânza cu prudență: de regulă, este foarte bogată în calorii.
- Produse din soia: lapte și brânzeturi.
- Hrişcă. Este, desigur, mai mult o sursă de carbohidrați, dar dintre toate cerealele conține cantitatea maximă de proteine (aproximativ 13%).
- Nuci. De dorit pentru o dietă cu proteine, deoarece conțin grăsimi sănătoase. În plus, nucile sunt un bun înlocuitor pentru alimentele dulci „interzise”.
- Ciuperci. Au cel mai mic continut de proteine, insa proteina continuta de ciuperci se absoarbe foarte lent, fapt pentru care senzatia de satietate se mentine o perioada indelungata.
Meniu de dietă cu proteine pentru o săptămână
Din păcate, urmând o dietă cu proteine, va trebui să mănânci destul de monoton. Iată un exemplu de meniu de dietă cu proteine pentru o săptămână:
- Micul dejun. Merită totuși să consumați niște carbohidrați la micul dejun, așa că cel mai bine este să luați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun.
- Prânz. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cină. Pui sau peste. Puteți să o fierbeți, puteți să o coaceți. Este indicat, desigur, să nu folosiți condimente: acestea conțin sare, care reține apa în organism.
- Gustare. Brânză, ouă, nuci sau brânză de vaci.
- Cină. Brânză de vaci sau pui.
- Gustare. Un pahar cu lapte sau chefir (cu conținut scăzut de grăsimi).
Acesta este doar un exemplu de meniu, opțiuni pentru care vă puteți crea singur. De asemenea, este indicat să numărați numărul de kilocalorii consumate. Nu trebuie să fie mai mic de 1200, dar nici să nu depășească norma cerută pentru dvs. De asemenea, merită să includeți exerciții sportive în meniu.
Dieta cu proteine pentru sportivi - meniu si recomandari
Un caz special cand esti la dieta pentru a nu slabi, ci, dimpotriva, pentru a castiga masa musculara, este o dieta pentru sportivi, meniul si recomandarile pentru care sunt date mai jos. Atât în primul cât și în cel de-al doilea caz, scopul este același: a scăpa de grăsimea urâtă.
Reguli de bază ale unei diete cu proteine pentru sportivi
- Reducerea cantității de grăsimi din dietă. Grasimile ar trebui reduse la aproape zero. Și pentru ca organismul să nu „sufere” din cauza absenței lor, puteți bea ulei de semințe de in sau ulei de pește dimineața.
- Reducerea cantității de carbohidrați. Carbohidrații tind să se transforme în grăsimi atunci când sunt prea mulți. Prin urmare, numărul lor trebuie redus la minimum. Este recomandabil să nu consumați mai mult de 2 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar nu ar trebui să le excludeți complet din dieta dvs.: amețelile, greața și starea proastă vor fi garantate.
- Crește-ți aportul de proteine. Cantitatea obișnuită de proteine necesară este de un gram pe kilogram de greutate corporală. Dacă urmăriți obiectivul de a construi masa musculară, atunci va trebui să mâncați cel puțin 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate.
- Încărcături sportive. Desigur, sunt necesare. Fără ele, o dietă cu proteine „sport” este pur și simplu lipsită de sens.
- Mese de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Este indicat să bei multă apă între mese.
Meniul pentru dieta sportivă cu proteine este același cu cel obișnuit. Singura diferență este cantitatea de mâncare consumată.
Cel mai important lucru într-o dietă cu proteine este aderarea cât mai exactă la dietă. Numai în acest caz se va produce o restructurare a metabolismului.
De ce apare pierderea în greutate pe o dietă cu proteine? Pentru că, ținându-se de el, creezi un deficit de carbohidrați pentru organism. Prin urmare, pentru a compensa această deficiență, corpul tău trebuie să ardă grăsimi.